老是翻船? 從預防檢測復健三方向顧好腳踝
腳踝扭傷是許多運動無法擺脫的枷鎖，其中又以外側扭傷為大宗，所謂「知己知彼，百戰百勝」，徹底了解怎麼預防扭傷，以及扭傷的原因，還有如何檢測哪一條韌帶受傷，最後萬一還是扭傷了應該如何復健才能迅速回到運動場上，今天這篇文章就教你從預防、傷害機轉、檢測、復健，四招全方位理解腳踝受傷，
不再因為扭傷後的未知而害怕。
第一招「預防」
預防勝於治療，但要怎麼做才能擺脫腳踝扭傷呢?每個人都希望腳踝扭傷這個意外不要發生，但意外無法被預防，因此我們只能將腳踝扭傷的風險降到最低，預防的三大重點如下：
1.挑選適合的鞋子。
2.選擇適宜的場地。
3.訓練腳踝附近的肌肉協同韌帶保護腳踝。
第二招「了解傷害原因」
為什麼常常是腳踝外側的韌帶翻船呢?因為腳踝做內翻(inversion)及蹠屈(Plantar flexion)的角度比較大，而外側的韌帶相對於內側也比較鬆，在這個天時地利人合之下就造成腳踝內翻的機率大大增加，又以其中的前距腓韌帶最容易受傷，其次是跟腓韌帶。
第三招「檢測」
受傷之後我們要怎麼知道是哪條韌帶受傷呢?在沒有影像學的幫助下，我們最常用兩種測試來檢查最常受傷的兩條韌帶。
第一、前拉測試(anterior drawer test)
以手固定脛骨另一手扣住跟骨做前拉，藉由這個動作拉扯前距腓韌帶，與對側比較鬆緊或引發不適。
第二、內翻測試(inversion test/talar tilt)
雙手扣住腳踝拇指將跟骨向內壓拉扯跟腓韌帶，同樣與對側比較鬆緊或引發不適。
不過如果你是剛扭傷腳踝還很腫是測不太出來的，因為不管怎麼動都很痛，並且有可能造成二次的傷害。所以如果想練習記得先找健康的人試試。
第四招「復健」
如果做了萬全的防護還是受傷了該怎麼辦?第一時間還是做PRICE緊急處裡，之後就要給受傷的地方好好休息，因為受傷的組織需時間修復，我們可以多多按摩小腿放鬆小腿肌肉(因為扭傷當下肌肉會瞬間緊繃保護你)以及促進血液循環(讓受傷部位的代謝廢物可以被運送出去，新養分可以進來)，並貼上爪型的肌貼增加皮下循環的空間，注意貼布錨點要下在淋巴結的位置。
等急性症狀逐漸退散後，可以用腳趾頭坐以下動作：
1.空中寫字
2.抓毛巾重物
3.撿彈珠
4.對受傷的韌帶做一些橫向的按摩(垂直韌帶的方向)
5.輕度的延展和熱敷(增加疤痕組織的柔軟度)
等到腳踝可以開始承重後，就能夠做更多不一樣的訓練，如：
1.彈力帶阻力訓練
2.平衡訓練
3.敏捷訓練
透過以上訓練就能讓自己的腳踝迅速恢復受傷前的狀態喔。如果你身邊有容易翻船的朋友，趕快分享這篇文章拯救他吧！
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