【別再被誤導了破解5大運動迷思】

從台灣一年舉辦500場以上的馬拉松、路跑活動的數據來看，不難發現投入運動的人越來越多，愛上運動固然是件好事，但有些根深蒂固的迷思，可能會導致運動成效不如你所願或是面臨運動傷害卻不自知的情況，以下介紹五個常見的運動迷思，讓讀者瞭解正確的運動觀念。

1.針對局部訓練，就可以減少該部位脂肪？答案是錯。脂肪主要成分為「脂肪細胞」，它的消耗是全身性的，因為身體的動能提供者來自體內的醣質，當醣質消耗完畢，就會開始消耗體脂肪，脂肪首先會被分解為甘油和脂肪酸，經過身體作用後會變成乙醘輔酶A(Acetyl-CoA)，成為身體活動的能量，最後再被分解成二氧化碳和水，這就是燃燒脂肪的過程。因此脂肪是不可能透過局部訓練來消耗，但是局部訓練可以增強該部位的肌肉，達到視覺上的顯瘦效果。另外脂肪跟肌肉是兩種不同的東西，並不會互相轉換，肌肉主要成分為「蛋白質、水分」與脂肪不同，有些人會以為只要狂做仰臥起坐就可以練出腹肌，但是仰臥起坐只能幫你增加腹部肌肉，如果脂肪不減少，腹肌是無法重見天日的，所以要能成功瘦身最好的辦法是減少脂肪、增加肌肉，但是在做肌力訓練時也要適當的休息，訓練過度以及營養不夠是新手最常犯的毛病，建議要留意身體的狀況，詢問專業人士，不要自己埋頭苦練，導致身體受傷。

2.利用跑步機練跑比較不傷膝蓋答案是錯。膝蓋的負荷來自體重。無論是跑步，上下樓梯，或者是激烈的跳躍運動，都可能對膝蓋造成多於的負擔，加速膝蓋的磨損與增加運動傷害的機率。如果要保養膝蓋可以進行對膝蓋負荷較低的運動，如快走、騎單車、游泳、水中運動、皮拉提斯、瑜珈，運動時最好盡量避免重複而單一的運動，盡量以多元組合來進行訓練，避免造成膝蓋重覆性壓力。

另外要延長膝蓋的使用期限，最好維持以下習慣： a.保持標準體重多餘的體重對於膝蓋都是額外的負擔，每多1公斤，再跑跳的時候對膝蓋來說可能就不只1公斤了，而我們的膝蓋軟骨在長期過度摩擦的狀況下，很可能就會受傷、破損甚至是消失，就像前陣子退休的湖人隊球星Kobe一樣，必須要開刀診治了；所以保持是當的體重對膝蓋的健康也是非常重要的

b.少長跪長蹲蹲或跪膝蓋需要承受8倍的體重，在生活上需要多加注意避免長蹲、長跪增加膝蓋壓力。

c.增強穩定膝蓋的肌群平時可以多加訓練大腿前側的四頭肌及大腿後側的二頭肌，增強大腿肌肉可以讓腿部支撐較多的重量，減輕膝蓋的負擔。 d.少穿高跟鞋穿高跟鞋站立時，膝蓋會往後頂，此時如果上下樓梯，膝蓋負重可能會達7-9倍，加速髕軟骨的磨損。若因工作不得不穿，可以選擇厚重鞋底的款式，至少會踩的比較穩定。

e.避免突然增強運動量沒在運動的人，突然增加運動量，會對膝蓋造成傷害，尤其是平時沒運動概念，姿勢不對容易增加膝蓋負擔，因此運動需要循序漸進，並盡量保持每天運動，別當假日運動員。

3.運動一定要大量流汗才有效果？答案是錯。流汗是身體散熱降溫的方式，因此流汗的多寡與燃燒熱量的多寡並無關連，運動的效率不能看流汗的量來判斷，因為運動的環境、你的衣著都是可能造成大量流汗的因素，所以要判斷自己的運動效率，是要看心跳率的強度。很多人運動只要有流汗就會覺得有效果，但其實不然，以重訓為例，如果你姿勢錯誤，就算練到滿頭大汗，也無法達到訓練效果，因為消耗體力不等於促進肌肉生長。壢新醫院運動醫學科醫師劉又銓表示，重量訓練受傷機率較高，尤其下背部是身體負重主要部位，不當的訓練很容易增加椎間盤壓力，出現下背疼痛。因此嘗試重訓的新手們，不要貿然自創招式自我訓練，以為只要有流汗就是有效果，請教有經驗的人或是專業教練指導，能確保訓練效果也不至於造成肌肉傷害。另外有些人表示，運動完畢大量流汗之後，體重確實減輕了，那是因為流汗造成體內水份流失，其實只要把水分補充回來，體重就回來了。

4.肌肉不痠痛表示運動量不夠? 答案是錯。運動量多寡的判定並不是以身體的痛苦指數為主，有時候訓練完畢肌肉很酸，也不代表的運動達到效果，很可能你只是在傷害自己的肌肉！通常運動後，大部分人會有肌肉痠痛的問題，特別是做超過平常的份量，或是挑戰新的運動，這樣的痠痛稱為「延遲性肌肉痠痛」，是訓練後造成肌肉纖維損傷而引起的。但肌肉痠痛的程度與訓練成效並不是呈正比的關係，如果在重訓當下肌肉已經產生疼痛，往往是肌肉受傷。

一味追求痠痛對身體沒有實質的幫助。肌肉之所以能夠成長，在於「訓練→破壞→修補→再生→重新排列→強化」如果一直訓練不休息，肌肉沒有修復，就不會強化。但如果每次重訓結束肌肉都不痠痛，可能是強度不夠、姿勢錯誤或是訓練太密集導致肌肉因為沒有休息，所以無法充分發揮的關係。

5.運動後不能吃東西? 答案是錯。「運動後營養補充」這件事早在10年前就被美國運動醫學學會公開肯定。因為運動時肌肉裡的肝醣大量被消耗，肝臟中的肝醣也被用來維持血糖平衡，因此，運動後補充一份均衡營養的輕食很重要，根據《營養科學與維生素學期刊》研究資料顯示運動後立刻進食與4小時後才進食的差異，在同等熱量食物的標準下，10個星期後運動後立即吃的實驗組，比對照組多了6%肌肉，少了24％體脂肪。會有這樣的數據是因為運動後愈晚吃東西，會導致身體啟動保護機制，不消耗脂肪，反而分解肌肉蛋白來替補能源的缺乏，使肌肉的比例下降，等到進食後養分進到身體，脂肪組織與肝臟率先儲存能量，造成體脂肪增加。那麼運動後要怎麼吃呢？以碳水化合物與蛋白質的組合最理想，碳水化合物如馬鈴薯、地瓜、南瓜、芋頭等，可恢復維持體力的肝醣，蛋白質如魚、肉、蛋、豆類、豆腐等，則能修補因運動受到破壞的肌肉組織。雖然運動後要適時補充養分，但切記不要抱持著今天有運動所以要大吃大喝的心態，否則身材遲早會往橫向發展喔！